Vad du behöver veta om träning

All fysisk aktivitet som höjer din puls, även för korta tidsperioder representerar värt motion. Om du kan göra detta för 20 till 30 minuter tre gånger i veckan, så det kommer att gynna din hälsa.

Motion:

* Stimulerar din ämnesomsättning - så att du kan bibehålla eller gå ner i vikt lättare

* Bränna bort oanvända adrenalin - lindra spänningar och ge kroppen en chans att avreagera

* Göra musklerna starkare - speciellt hjärtmuskeln, vilket är den viktigaste muskeln i kroppen, som kommer att

* Minska risken för att utveckla hjärtsjukdom.

Om du har haft en hjärtinfarkt en graderad serie övningar kan förskrivas för att hjälpa dig att bli bra igen. Regelbunden motion minskar nivån av fetter i blodet så att dina artärer är mindre benägna att strama upp, och det skärper ligament i bröstet och bäckenet.

Om du har hjärt-eller lungsjukdom då under en tid, kommer regelbunden motion förbättrar din förmåga att leva ett så komplett liv som möjligt.

I barndomen och unga vuxna liv, hjälper regelbunden motion att bygga ben. Senare i livet den bidrar till att skydda dessa ben och för att förhindra utveckling av osteoporos.

Barn med astma bör uppmuntras att utöva regelbundet eftersom detta kommer att förbättra deras andning.

Även personer med artrit kan dra nytta av en rimlig nivå av träning.

Om du är överviktiga eller feta då regelbunden motion är en viktig del av varje viktminskningsprogram. Dock måste utöva tas i samband med diet och förändrat beteende som det är oerhört svårt att gå ner i vikt med motion. Men om du försöker gå ner i vikt, kommer regelbunden motion stimulerar din ämnesomsättning och hjälper till att bränna bort onödiga fett.

Kanske viktigast av allt, gör regelbunden motion dig att må bättre om dig själv:

* Din kroppsform kommer att växa stramare eftersom musklerna dra

* Du kommer att växa i förtroende

* Du kommer att se bättre

* Du kommer att vara mer rörliga

* Du kommer känna dig mer bekväm i dina kläder

Det är inte nödvändigt att besöka ett gym eller jogga för att delta i givande träning. De flesta människor kan få tillräcklig motion genom att helt enkelt öka sina normala aktiviteter, till exempel:

• uppför trapporna istället för att gå med hiss

• gå eller cykla till arbetet eller till skolan

• gå dagligen till de lokala butikerna istället för att gå med bil till en stormarknad en gång i veckan

• tar upp går en gång i veckan övning

• undvika att använda bil eller buss för korta resor

• klippa gräset regelbundet för hand

Denna typ av träning har den fördelen att den lätt kan monteras i en normal daglig rutin och det kan gradvis ökas i enlighet med en persons kondition.

Modern 21: a århundradet liv har för många människor, bort behovet av många vanliga vardagliga övningar. Tillgången på bilresor, förlust av skolan idrottsplatser, ökad tid på arbetet och mindre på fritiden, kostnader för att delta i idrott - alla har inneburit att befolkningen nu tar mindre träning än den gjorde för 20 år sedan. I USA, går den genomsnittlige amerikanen mindre än 150 meter per dag.

Det är denna förlust av vardagsmotion som skulden av många för ökat antal hjärtinfarkter och stroke, för ökade nivåer av fetma och övervikt i befolkningen, och för det växande problemet med osteoporos (en orsak till benfrakturer) senare i livet.

Många människor kommer att vilja ta mer kraftfull motion och att ägna särskild tid för att få passform. Olika aktiviteter kräver olika nivåer av uthållighet. Om du är otjänliga eller om du är mer än 55 år, så är det viktigt att börja med en aktivitet som kräver en lägre uthållighet.

Fysisk aktivitet: hälsofördelar rating

En stjärna Två stjärnor Tre stjärnor Fyra stjärnor

Cricket Badminton Kanoting Cykling (hård)

Dancing Gymnastik trappor Jogging

Golf Judo Dancing (disco) Rodd

Tyngdlyftning Klippning gräsmatta (för hand) Digging trädgård tillåtna (hård)

Yoga Tennis Fotboll Vatten skidåkning

Segling Walking (raskt) bergsvandring Ditch gräva

Bowling Ridning tillbaka Rullskridskoåkning handboll

Hushållsarbete Allmänt trädgårdsskötsel Squash volleyboll

Aktiviteter som har störst positiv effekt på hälsan är verksamheter där ökningen i hjärtfrekvens upprätthålls under en längre period - som kallas aeroba övningar. Aktiviteter som innebär kortare skurar av energi under korta perioder är mindre bra - känd som anaeroba övningar. Om du är osäker vilken nivå av aktivitet bör du börja med ska du diskutera det med din sjuksköterska eller läkare. Även din lokala gym kommer sannolikt att ge en pre-fitness bedömning och rådgivning.

Olika typer av träning använder olika mängder energi. Kalori och mat motsvarar olika typer av träning visas i denna tabell.

Aktivitet Energi förbrukas / timme hos kilocals Mat likvärdig förbrukat / timme

Att köra en bil 80 brödskiva

Stående avslappnat 100 glas vitt vin

Stående gör lätta arbete 180 Bag chips

Walking 5km/hour 260 1,5 liter öl

Promenader 7 km / tim 420 2,5 oz jordnötter

Löpning 9 km / tim 600 2 Mars bar

Simning (krypa 50 meter / min) 840 6 choklad mag kex

Längdskidåkning (konkurrensutsatta) 1440 Helstekt middag med svamp pudding

När du har hittat en form av träning som du tycker om, sedan försöker göra det: ofta nog - 2 eller 3 gånger i veckan för 20-30 minuter åt gången svårt nog - för att göra dig ganska andfådd, men inte kippar efter andan tillräckligt länge - bör bli en del av ditt liv, för gott!

Aerob och anaerob träning Aerob träning är bättre för din hälsa än anaerob träning. I aerob träning, är den energi som bränner krav på din kropp utifrån den mängd syre som du andas in Din puls kommer att vara stadig, din ämnesomsättning balanserad och du kommer att kunna upprätthålla verksamheten under en lång tid.

Om du tränar för fort, då dina muskler börjar anaerobt. Du kommer sedan att bränna energi snabbare än blodet kan transportera syre till musklerna. På grund av denna toxiska avfallsprodukter (mjölksyra) kommer att bildas. Dina muskler kommer att börja däck. Din puls att öka och inom en kort tid måste du sluta träna. Denna typ av träning är inte lika bra för din hälsa eftersom aerob träning.

Det enklaste sättet att avgöra när dina muskler börjar att arbeta anaerobt är genom att mäta din puls. Det stannar aerob, bör du sträva efter att hålla ditt hjärta arbetar inom den ideala pulszonen.

Du kan beräkna din ideala pulszon med hjälp av en särskild formel som kallas Karvonens formel (se nedan).

Din maxpuls = 220 - (din ålder)

Din ideala målet puls träningszon är en procentsats av detta tillåtet maxpuls - vanligtvis mellan 70 och 80 procent. Så en 40-årig person som är frisk och som utövar regelbundet kunde arbeta på mellan 70 och 80 procent av detta tillåtet maxpuls.

Dvs: Maxpuls = 220 - 40 = 180

Utbildning HR Zone = (180 gånger 70% = 126) till (180 gånger 80% = 144)

Detta innebär att denna person ska utöva för att hålla pulsen mellan 126 och 144 om de vill stanna inom den aeroba zonen.

Om personen är olämplig då 20 bör dras från 220 i maximal hjärtfrekvens formel.

OBS: Den genomsnittliga vuxna vilopuls är 60 till 90 slag per minut. Ju lägre hjärtfrekvens, desto mindre fungerar hjärtat måste utföra för varje given nivå av motion. Inte alla är lämplig när de börjar träna och denna formel måste modifieras för att passa individuella omständigheter. Din lokala gym, sjuksköterska eller läkare kommer att kunna ge mer konkreta råd om hur du börja din träningsprogram.

Pulsmätare med digitala avläsningar finns på de flesta gymnastiksalar. Body monitorer kan bäras medan delta i sporter som löpning.

Berätta för din läkare

1. Om du tänker starta ett träningsprogram

2. Om du har haft några allvarliga sjukdomar som kan påverka dig att motionera

3. Om du har haft några oförutsedda händelser samtidigt som träning (t ex andnöd, bröstsmärtor och yrsel)

Fråga din läkare

1. Vilken typ av träning skulle vara bra för dig

2. Om det finns några särskilda försiktighetsåtgärder du bör ta

3. Om det finns en lokal gym

4. Om det finns en speciell rehabiliteringscenter i ditt område, om du har haft en viss sjukdom

Författare tillhandahåller gratis medicinsk information och medicinsk rådgivning på en mängd olika ämnen.

Taggar: Råd , artrit , astma , Balonwu , doktor , Dr , ENT , motion , fri , hälsa , information , medicinsk , medicinsk rådgivning , medicinsk information , Stroke , Viv , Vivienne